E' tempo di fare sintesi

21-06-2022 - Siamo ormai nel pieno della stagione agonistica, bikers, ciclisti su strada, triatleti, tutti concentrati sulla performance di gara come è giusto che sia ma attenzione, stiamo sul pezzo sui contenuti metodologici che servono a raggiungerla, è facilissimo sbagliare in questo periodo andando oltre o al contrario dimenticando certi elementi complementari che vanno periodicamente richiamati.

Sarebbe lunga la lista di tutti gli aspetti che non bisogna perdere di vista, dalle capacità condizionali (alcune in questo periodo prioritarie) a quelle coordinative che coinvolgono le abilità e la destrezza e che vengono esaltate per esempio nelle transizioni nel triathlon o nei passaggi particolarmente tecnici nel cross country, ma anche aspetti puramente metabolici sia aerobici che anaerobico-lattacidi.
Insomma, gli ingredienti come sempre sono tanti per ottenere una torta di qualità e la differenza molto spesso sta nelle dosi!
Personalmente in questo periodo dove il calendario agonistico ti impone di ridurre i momenti e i tempi di lavoro preferisco proporre delle sedute di sintesi; questa soluzione mi concede diversi vantaggi: raggiungo più obiettivi nella stessa seduta, sottopongo l’atleta ad una utilissima trasferibilità tra le diverse caratteristiche e per ultimo, ma per niente da sottovalutare, simulo la grande variabilità insita nella performance agonistica.
Quella che vi propongo sotto è una seduta di sintesi strutturata per l’atleta Fabio Zampese, ciclocrossista élite ma mountain-biker nella stagione estiva; ritengo comunque che questo sia un lavoro assolutamente trasversale , ossia utile anche a stradisti e a triatleti.



Questa seduta è contestualizzata nella settimana di gara ovviamente localizzata almeno 4/5 giorni prima dell’evento agonistico; come si può vedere i lavori sono qualitativi ma non voluminosi, in pratica due blocchi di 30’ lordi dei tempi di recupero interni.
tempo : 2h00’
30’ circa riscaldamento
30’ di lavoro in salita compreso recuperi così distinti (pendenza 7%-8%):
5’ salita continua regolare intensità di fondo medio a RPM 75/78
recupero in discesa
5’ salita continua : 5 X ( 30” facile in sella + 30” di forza fuori sella rapporto lungo basso RPM )
recupero in discesa
2 X 5’ in salita per forza esplosiva :
2 X [ 5 X ( 10” scatto massima intensità fuori sella rapporto adeguato + 50” facile in sella ) ]
recupero tra le due rip. in discesa
15’ andatura blanda su percorso pianeggiante
30’ di lavoro intermittente su percorso pianeggiante
6 X ( 45” “forte” in sella 450/470 watt + 45”andatura blanda)
rec. fine secondo blocco : 6’
5 X ( 30” “forte” in sella 560/580 watt + 30” recupero andatura blanda)
rec. fine secondo blocco : 6’
4 X ( 20” “forte” in sella 600/620 watt + 40” andatura blanda)
15’ circa defaticamento

Il primo blocco riguarda principalmente la forza, esercitata attraverso delle ripetute in salita sempre diverse e con delle modalità tali da simulare, in questo caso nel cross country, quelle variazioni spesso richieste in gara.
Nella specifica seduta sono previste quattro ripetute di complessivi 5’ ciascuna ma ad esclusione della prima dove si chiede la regolarità nell’ascesa , nelle altre tre sono previste degli interventi ripetutamente diversi passando dalla forza massima ( o submassimale ) fuori sella, a ripetute di forza esplosiva sempre fuori sella dove inevitabilmente si registrano importanti picchi di potenza. ( la potenza è appunto il prodotto della forza per la velocità )
Il secondo blocco, svolto su percorso mediamente pianeggiante, riguarda un lavoro intermittente dove si assiste perciò ad un trasferimento della forza precedentemente esercitata, in potenza.
Forza e potenza in questo periodo della programmazione sono basilari, due parametri nella fisica distinti ma nel ciclismo opportunamente collegati tra loro.
Nella specifica seduta sono previsti tre blocchi di ripetute con la richiesta di un progressivo aumento della potenza; il tempo di esecuzione è relativamente breve, le ripetute sono numerose costringendo a continui rilanci, come dovessimo con un interruttore accendere e spegnere ripetutamente una lampadina.
I tempi di recupero di ogni singola variazione sono relativamente ampi e ben proporzionati rispetto alle potenze richieste. Il “piano-forte“ che comporta un ritmo continuamente spezzato mette a dura prova l’aspetto non solo fisico (muscolare) ma anche metabolico.

ma andiamo a monitorare il lavoro :

Per fare un ‘analisi coerente del lavoro svolto, non si può prescindere dalla conoscenza aggiornata dei dati personali dell’atleta; i valori di soglia riscontrati nel mese di aprile 2022 ( questo allenamento è stato eseguito esattamente il giorno 4 maggio 2022 ) sono i seguenti :

frequenza cardiaca di soglia anaerobica : 168 bpm

potenza di soglia anaerobica : 350 watt

rapporto peso-potenza : 4,79 watt/Kg.

Analizzando da subito la frequenza cardiaca, si nota come nel lavoro di forza in salita, questa riesca ad esprimersi a valori medio-alti.
In tal senso si riscontra il rispetto del compito: infatti nella prima ripetuta la frequenza cardiaca media si aggira attorno ai 150/154 bpm quindi l’intensità cardiaca è prevalentemente di fondo medio come richiesto ; anche nella seconda ripetuta dove sono previste delle variazioni nell’espressione della forza tramite dei tratti ripetuti fuori sella a basso RPM, si nota una maggiore variabilità ma una f.c. generale sempre prossima al medio ; le ultime due ascese da 5’00” dove invece sono richieste espressioni di forza esplosiva ,la f.c. media inevitabilmente raggiungeva valori di 162/164 bpm perciò tra il veloce e soglia, questo a causa dei ripetuti scatti fuori sella.



Analizzando invece il tratto in pianura dove è stato eseguito il lavoro intermittente, si nota come le frequenza cardiache non superino mai i valori di fondo medio anzi lo raggiungono con difficoltà.
La motivazione principale è presto detta: il lavoro intermittente su percorso pianegggiante non prevede dei veri e propri scatti bensì degli allunghi molto spinti e da seduti in sella; i tempi di esecuzione ad alta intensità sono relativamente brevi e perciò il tempo di latenza della frequenza cardiaca non permette di raggiungere valori elevati e soprattutto adeguati all’intensità dell’esercizio; da qui l’importanza del misuratore di potenza che permette un riscontro immediato del wattaggio, in queste situazione un indicatore fondamentale del lavoro che si sta svolgendo.
Come si può vedere dal primo al terzo blocco, dove progressivamente aumenta l’intensità delle ripetute (maggiore potenza) ,ma contemporaneamente si riduce il tempo dell’esercizio, si registra addirittura un leggero ma progressivo abbassamento delle frequenza cardiache medie.

Analizzando la potenza nei tratti in salita, possiamo subito notare che il wattaggio medio delle prime due ripetute si attesta attorno ai valori di soglia anaerobica ,ovviamente l’andamento è meno regolare nella seconda ascesa dove sono richiesti gli step fuori sella ; la potenza si esalta nelle successive due ripetute dove è richiesta la forza esplosiva che ovviamente ne fa conseguire una serie di picchi di potenza dovuti alla elevata forza espressa sui pedali associata a valori di RPM e di velocità altrettanto elevati ; da qui il “prodotto potenza” che si esprime nei picchi fino a valori di oltre 1000 watt con un massimo di 1210 watt .



Durante il lavoro intermittente in pianura, si notano i tre blocchi a potenza diversa con i caratteristici picchi determinati appunto dalla natura “intermittente” del lavoro.
Per onestà professionale è doveroso far notare che il rispetto del dato richiesto è totale solo nello step “45” forte /45” piano” mentre negli step più ristretti, 30”/30” – 20”/40”, il controllo della potenza nei parametri richiesti dall’allenamento si fa più difficoltoso per cui si nota una scarsa regolarità dei picchi.
Quando ci si avvicina a fasi “all out “ risulta più complicato , anche per atleti esperti , gestire lo sforzo in maniera così controllata.
in ogni caso l’obiettivo richiesto dalla proposta allenante è ampiamente raggiunto come si può vedere dall’andamento grafico generale dei tre distinti blocchi .

Prima di concludere e alla luce di quanto esposto mi sento di consigliare in contesti allenanti simili, ossia dove l’intensità è prioritaria rispetto al volume e alla regolarità temporale dell’esercizio, di affidarsi maggiormente ai valori “meccanici” , ossia ai valori di potenza a scapito dei valori “metabolici” intesi in questo caso come frequenza cardiaca che difficilmente si adatta in tempi molto brevi all’intensità dell’esercizio stesso, aspetto che potrebbe portarci pericolosamente fuori strada.

Alla prossima


Sergio Contin