Corsa
preparare una MEZZA di qualità !
05-08-2025
Si sta avvcinando la stagione delle half marathon , vale la pena fare due chiacchiere ….
Dal punto di vista dei concetti metodologici la mezza maratona si colloca tra il mezzo fondo prolungato ( 10 km su strada ) e il fondo classico della maratona ( 42 km ) .
Dal punto di vista dei concetti metodologici la mezza maratona si colloca tra il mezzo fondo prolungato ( 10 km su strada ) e il fondo classico della maratona ( 42 km ) .
Si sta avvcinando la stagione delle half marathon , vale la pena fare due chiacchiere ….
Dal punto di vista dei concetti metodologici la mezza maratona si colloca tra il mezzo fondo prolungato ( 10 km su strada ) e il fondo classico della maratona ( 42 km ) .
Detto questo si evince che non possiamo costruire una 21km performante se ci limitiamo ad allenare la pura capacità aerobica fatta di lunghi e a volte estenuanti fondi e nel contempo pensare di completare il tutto grazie ad una spiccata velocità sul breve allenando il metabolismo lattacido utilizzando i 400 e/o i 200 metri.
In tal modo diventeremmo ultra resistenti a bassi regimi e super veloci sul giro di pista illudendoci di essere dei fondisti completi e magari super competitivi.
Ecco perché è importante creare la giusta sinergia tra le capacità condizionali resistenza e velocità di esecuzione , in pratica provocare il progressivo innalzamento della velocità senza perdere la tolleranza allo sforzo prolungato.
Per ottenere ciò il lavoro in soglia anaerobica e in potenza aerobica ( S.AN. e VO2 MAX ) risulta necessario soprattutto applicandolo alle ripetute medio e medio-lunghe, cioè quelle comprese in particolare tra i 1.000 e i 3.000 metri.
Per garantire la giusta taratura di lavori proposti, è importante periodicamente eseguire delle “valutazioni funzionali da campo” che ci permettano di determinare la soglia anaerobica personale attraverso un protocollo ben definito, costante e ripetibile nel tempo.
Il periodo ideale per inserire tali proposte, oscilla tra il periodo di costruzione fondamentale e quello speciale.
La proposta metodologica costruita sulle ripetute, va nel tempo incrementata sia nell’estensione della qualità, ripetuta per ripetuta, sia nel volume complessivo.
Per un atleta evoluto è opportuno raggiungere complessivamente un volume di almeno 15 km.
due esempi di allenamento con volume-obiettivo 15 km :
1 ) 15 X 1.000 mt
sono previsti 3 blocchi di ripetute con variazioni di intensità tra i 3 diversi blocchi nel rispetto del concetto piramidale e con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste :
(attenzione : i tempi di recupero vanno sempre incrociati con l’andamento delle pulsazioni cardiache )
6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30” e fine blocco +1’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30”
tot. 15.000 mt.
2) questa proposta è adatta ad atleti un po’ più evoluti e prevede un aumento dell’estensione della qualità pur mantenendo lo stesso volume complessivo.
Sono 5 blocchi con variazioni delle intensità e dei volumi delle singole rip. da 1.000 mt. ai 3.000 mt. con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste e ai diversi volumi :
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
1 X 3.000 alla S.AN. Rec. 3’30”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30”
tot. 15.000 mt.
indicatori del carico interno :
I recuperi tra le ripetute vanno dai 2’30″ ai 3’’30” ; in questo frangente un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità di recupero.
Altro indicatore importante durante lo sforzo, oltre all’andamento della frequenza cardiaca, è il parametro relativo alla produzione del lattato ematico che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta. E’ certamente una misurazione più complessa rispetto al monitoraggio della freqeuzna cardiaca .
obiettivo:
Il nostro obiettivo è quello di dare autonomia prolungata ad una performance di alta qualità dove il filo dell’equilibrio metabolico è un filo sottile , facile da stressare , facile da spezzare . Dobbiamo essere bravi a rendere questo filo sempre più spesso, sempre più resistente, sempre più affidabile e questo si ottiene grazie a sessioni allenanti adeguate e ripetute nel tempo.
Rendendolo un appuntamento periodico e frequente , provochiamo nell’atleta anche un’opportuna crescita della sua consapevolezza, una maggior confidenza e conoscenza dei proprio mezzi e dei propri limiti , una adeguata resistenza mentale e non solo fisica , caratteristica indispensabile per gestire al meglio la fatica intensa durante la gara.
conclusioni :
Quindi cari fondisti se volete aspirare veramente ad essere performanti e competitivi non potete esimervi dall’applicarvi con costanza e con quel filo di “ sofferenza“ sulle ripetute medie . Potete utilizzare un anello rosso in tartan oppure una striscia di asfalto o perché no , per acquisire anche maggior sensibilità sui piedi , un tratto sterrato ben battuto.
Potrebbe sembrarvi un lavoro vecchio, monotono, poco fantasioso , ma credetemi non passa mai di moda ed è universale, non ha confini ….è semplicemente e dannatamente spigoloso, l’atleta lo guarda solitamente con poca simpatia ma è un lavoro tanto ostile quanto utile!
Del resto come si dice “è uno sporco lavoro ma qualcuno lo deve pur fare …”
buon allenamento
Per ottenere ciò il lavoro in soglia anaerobica e in potenza aerobica ( S.AN. e VO2 MAX ) risulta necessario soprattutto applicandolo alle ripetute medio e medio-lunghe, cioè quelle comprese in particolare tra i 1.000 e i 3.000 metri.
Per garantire la giusta taratura di lavori proposti, è importante periodicamente eseguire delle “valutazioni funzionali da campo” che ci permettano di determinare la soglia anaerobica personale attraverso un protocollo ben definito, costante e ripetibile nel tempo.
Il periodo ideale per inserire tali proposte, oscilla tra il periodo di costruzione fondamentale e quello speciale.
La proposta metodologica costruita sulle ripetute, va nel tempo incrementata sia nell’estensione della qualità, ripetuta per ripetuta, sia nel volume complessivo.
Per un atleta evoluto è opportuno raggiungere complessivamente un volume di almeno 15 km.
due esempi di allenamento con volume-obiettivo 15 km :
1 ) 15 X 1.000 mt
sono previsti 3 blocchi di ripetute con variazioni di intensità tra i 3 diversi blocchi nel rispetto del concetto piramidale e con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste :
(attenzione : i tempi di recupero vanno sempre incrociati con l’andamento delle pulsazioni cardiache )
6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30” e fine blocco +1’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30”
tot. 15.000 mt.
2) questa proposta è adatta ad atleti un po’ più evoluti e prevede un aumento dell’estensione della qualità pur mantenendo lo stesso volume complessivo.
Sono 5 blocchi con variazioni delle intensità e dei volumi delle singole rip. da 1.000 mt. ai 3.000 mt. con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste e ai diversi volumi :
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
1 X 3.000 alla S.AN. Rec. 3’30”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30”
tot. 15.000 mt.
indicatori del carico interno :
I recuperi tra le ripetute vanno dai 2’30″ ai 3’’30” ; in questo frangente un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità di recupero.
Altro indicatore importante durante lo sforzo, oltre all’andamento della frequenza cardiaca, è il parametro relativo alla produzione del lattato ematico che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta. E’ certamente una misurazione più complessa rispetto al monitoraggio della freqeuzna cardiaca .
obiettivo:
Il nostro obiettivo è quello di dare autonomia prolungata ad una performance di alta qualità dove il filo dell’equilibrio metabolico è un filo sottile , facile da stressare , facile da spezzare . Dobbiamo essere bravi a rendere questo filo sempre più spesso, sempre più resistente, sempre più affidabile e questo si ottiene grazie a sessioni allenanti adeguate e ripetute nel tempo.
Rendendolo un appuntamento periodico e frequente , provochiamo nell’atleta anche un’opportuna crescita della sua consapevolezza, una maggior confidenza e conoscenza dei proprio mezzi e dei propri limiti , una adeguata resistenza mentale e non solo fisica , caratteristica indispensabile per gestire al meglio la fatica intensa durante la gara.
conclusioni :
Quindi cari fondisti se volete aspirare veramente ad essere performanti e competitivi non potete esimervi dall’applicarvi con costanza e con quel filo di “ sofferenza“ sulle ripetute medie . Potete utilizzare un anello rosso in tartan oppure una striscia di asfalto o perché no , per acquisire anche maggior sensibilità sui piedi , un tratto sterrato ben battuto.
Potrebbe sembrarvi un lavoro vecchio, monotono, poco fantasioso , ma credetemi non passa mai di moda ed è universale, non ha confini ….è semplicemente e dannatamente spigoloso, l’atleta lo guarda solitamente con poca simpatia ma è un lavoro tanto ostile quanto utile!
Del resto come si dice “è uno sporco lavoro ma qualcuno lo deve pur fare …”
buon allenamento
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