preparare una MEZZA di qualità !

05-08-2025 - Si sta avvcinando la stagione delle half marathon , vale la pena fare due chiacchiere ….
Dal punto di vista dei concetti metodologici la mezza maratona si colloca tra il mezzo fondo prolungato ( 10 km su strada ) e il fondo classico della maratona ( 42 km ) .

Si sta avvcinando la stagione delle half marathon , vale la pena fare due chiacchiere ….
Dal punto di vista dei concetti metodologici la mezza maratona si colloca tra il mezzo fondo prolungato ( 10 km su strada ) e il fondo classico della maratona ( 42 km ) .
Detto questo si evince che non possiamo costruire una 21km performante se ci limitiamo ad allenare la pura capacità aerobica fatta di lunghi e a volte estenuanti fondi e nel contempo pensare di completare il tutto grazie ad una spiccata velocità sul breve allenando il metabolismo lattacido utilizzando i 400 e/o i 200 metri.
In tal modo diventeremmo ultra resistenti a bassi regimi e super veloci sul giro di pista illudendoci di essere dei fondisti completi e magari super competitivi.
Ecco perché è importante creare la giusta sinergia tra le capacità condizionali resistenza e velocità di esecuzione , in pratica provocare il progressivo innalzamento della velocità senza perdere la tolleranza allo sforzo prolungato.



Per ottenere ciò il lavoro in soglia anaerobica e in potenza aerobica ( S.AN. e VO2 MAX ) risulta necessario soprattutto applicandolo alle ripetute medio e medio-lunghe, cioè quelle comprese in particolare tra i 1.000 e i 3.000 metri.
Per garantire la giusta taratura di lavori proposti, è importante periodicamente eseguire delle “valutazioni funzionali da campo” che ci permettano di determinare la soglia anaerobica personale attraverso un protocollo ben definito, costante e ripetibile nel tempo.
Il periodo ideale per inserire tali proposte, oscilla tra il periodo di costruzione fondamentale e quello speciale.
La proposta metodologica costruita sulle ripetute, va nel tempo incrementata sia nell’estensione della qualità, ripetuta per ripetuta, sia nel volume complessivo.
Per un atleta evoluto è opportuno raggiungere complessivamente un volume di almeno 15 km.




due esempi di allenamento con volume-obiettivo 15 km :
1 ) 15 X 1.000 mt
sono previsti 3 blocchi di ripetute con variazioni di intensità tra i 3 diversi blocchi nel rispetto del concetto piramidale e con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste :

(attenzione : i tempi di recupero vanno sempre incrociati con l’andamento delle pulsazioni cardiache )

6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30” e fine blocco +1’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
6 X 1.000 alla S.AN. Rec. 2’30”
tot. 15.000 mt.

2) questa proposta è adatta ad atleti un po’ più evoluti e prevede un aumento dell’estensione della qualità pur mantenendo lo stesso volume complessivo.
Sono 5 blocchi con variazioni delle intensità e dei volumi delle singole rip. da 1.000 mt. ai 3.000 mt. con adattamento dei recuperi in base alle intensità richieste e ai diversi volumi :
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30” e fine blocco +2’00”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
1 X 3.000 alla S.AN. Rec. 3’30”
2 X 1.500 alla S.AN. Rec. 3’00” e fine blocco +2’30”
3 X 1.000 alla VAM Rec. 3’30”
tot. 15.000 mt.



indicatori del carico interno :

I recuperi tra le ripetute vanno dai 2’30″ ai 3’’30” ; in questo frangente un importante indicatore è il cardiofrequenzimetro che evidenzia il calo più o meno repentino delle frequenze cardiache indicando così la capacità di recupero.
Altro indicatore importante durante lo sforzo, oltre all’andamento della frequenza cardiaca, è il parametro relativo alla produzione del lattato ematico che dovrebbe mediamente aggirarsi attorno a 4.5/5.5 mM/l , dato comunque molto personale e reso maggiormente attendibile solo grazie ad una conoscenza storica dello specifico metabolismo del singolo atleta. E’ certamente una misurazione più complessa rispetto al monitoraggio della freqeuzna cardiaca .

obiettivo:

Il nostro obiettivo è quello di dare autonomia prolungata ad una performance di alta qualità dove il filo dell’equilibrio metabolico è un filo sottile , facile da stressare , facile da spezzare . Dobbiamo essere bravi a rendere questo filo sempre più spesso, sempre più resistente, sempre più affidabile e questo si ottiene grazie a sessioni allenanti adeguate e ripetute nel tempo.
Rendendolo un appuntamento periodico e frequente , provochiamo nell’atleta anche un’opportuna crescita della sua consapevolezza, una maggior confidenza e conoscenza dei proprio mezzi e dei propri limiti , una adeguata resistenza mentale e non solo fisica , caratteristica indispensabile per gestire al meglio la fatica intensa durante la gara.



conclusioni :

Quindi cari fondisti se volete aspirare veramente ad essere performanti e competitivi non potete esimervi dall’applicarvi con costanza e con quel filo di “ sofferenza“ sulle ripetute medie . Potete utilizzare un anello rosso in tartan oppure una striscia di asfalto o perché no , per acquisire anche maggior sensibilità sui piedi , un tratto sterrato ben battuto.




Potrebbe sembrarvi un lavoro vecchio, monotono, poco fantasioso , ma credetemi non passa mai di moda ed è universale, non ha confini ….è semplicemente e dannatamente spigoloso, l’atleta lo guarda solitamente con poca simpatia ma è un lavoro tanto ostile quanto utile!
Del resto come si dice “è uno sporco lavoro ma qualcuno lo deve pur fare …”

buon allenamento